ANFORM GUYANE N108

| anform ! ◆ mai-juin 2023| 31 ◆ Éteignez les écrans « La mélatonine est naturellement sécrétée quand l’intensité lumi- neuse baisse. Cela incite à réduire l’activité, et invite au sommeil. Mais devant les écrans dont la longueur d’onde stimule la vigilance, cette hormone est 25 % moins pro- duite , explique le Dr Omar Fayad, médecin spécialiste du sommeil. C’est pourquoi on conseille de les éteindre 1 h avant de se coucher et de les bannir de la chambre. » ◆ Écrasez tôt la dernière cigarette La nicotine étant un excitant, il est fortement conseillé de ne pas fumer la dernière cigarette avant d’aller se coucher. Elle augmente le risque d’insomnie et de troubles du sommeil, avec des phases de sommeil profond qui ont tendance à être raccourcies. Conséquence, une sensation de fatigue chronique. Les fumeurs ont aussi tendance à plus ronfler que les autres dormeurs. ◆ Évitez l’alcool au dîner Si, à petites doses, l’alcool favorise l’endormissement, il génère surtout un sommeil de mauvaise qualité et une baisse du tonus musculaire qui se traduit par des ronflements. Sa consommation peut affecter la qualité et la durée du sommeil, limitant également les phases de sommeil paradoxal et aggravant les symptômes de l'apnée du sommeil et de l'insomnie. ◆ Supprimez le stress Une atmosphère calme est importante pour faciliter l’endormissement et permettre un sommeil de qualité. Le stress rend l’endormis- sement plus difficile et peut générer des réveils nocturnes. Débarrassez-vous de vos inquiétudes ou « prises de tête » (noter les choses auxquelles penser, les tâches à prévoir). Faites des exercices de respiration avant de vous endormir, de type « cohérence cardiaque », par exemple. ◆ Faites du sport… mais pas trop tard Si la pratique d’un sport, qui fait partie d’une bonne hygiène de vie, est recom- mandée, elle sera toutefois adaptée à chacun et ne devra pas se faire moins de 2 h avant l’heure du coucher. Soyez à l’écoute de votre corps Repérer ses rythmes biolo- giques, c’est être vigilant aux signaux annonciateurs du sommeil et notamment le bâil- lement, les yeux qui piquent. Selon le Dr Fayad, « dès qu’on bâille, il faut aller se coucher dans les 10 min. Pas plus tard, sinon on rate le train. Et on doit attendre le suivant, soit 1 h 30 environ ensuite. La physiologie nous renseigne et nous alerte sur le temps de repos qui nous est nécessaire. Ne pas le respecter, c’est ouvrir la porte à beaucoup de problèmes. »