ANFORM GUYANE N94

janvier - février 2021 • anform ! 77 © ISTOCKPHOTO Ce mouvement poly-articulaire cible les muscles des cuisses et les fessiers. Il sollicite secondairement les mollets, les lombaires et les abdominaux. Exercice •Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds parallèles et dans le même espacement que les épaules. •Placez la bande au-dessus des genoux. Elle doit être sous tension. • Inspirez et poussez vos fesses vers l’ar- rière en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (vos genoux ne doivent pas dépas- ser vos pointes de pieds). Le poids du corps est sur les talons, et le dos reste bien droit. •Revenez à la position de départ. Répétitions : 15. 2 Levé de jambe latéral 3 Coup de pied de la mule 4 Relevé de bassin 1 Squats Cet exercice sollicite particulièrement les hanches, les fessiers, l’intérieur des cuisses et les abdominaux. Exercice • Allongez-vous sur le côté et placez la bande autour des chevilles. • Appuyez-vous sur votre avant-bras, le coude bien sous l’épaule. L’autre bras est placé devant vous, la paume de la main posée au sol. • En position de départ, les deux jambes sont tendues. • Levez la jambe supérieure dans l’ali- gnement de la hanche. • Tenez, puis ramenez la jambe. Répétitions : 10 à 15 par jambe. Cet exercice cible le grand fessier. Pour être bien exécuté, le mouvement doit être effectué lentement sans arrondir le dos et sans fléchir les bras. Exercice •Placez-vous à quatre pattes. Position- nez une extrémité de la bande autour de la cheville gauche et l’autre sur la voûte plantaire du pied droit. •Maintenez votre buste bien droit, rentrez le ventre. Vos genoux sont sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. •Une fois vos appuis bien stables, “balancez” votre jambe droite en arrière, genou plié. Arrêtez le mouvement quand votre cuisse est parallèle au sol. •Redescendez votre jambe en expirant. Répétitions : 20 par jambe. Un exercice efficace pour les hanches et les fessiers. Exercice •Placez la bande juste au-dessous de vos genoux. • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, genoux pliés et pieds bien à plat, à la largeur des épaules. • Serrez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez vos hanches, le haut du dos toujours collé au sol. Variante : lorsque votre bassin est levé, poussez vos genoux vers l’extérieur. Refermez lentement vos cuisses. Gardez votre dos bien droit et rentrez votre ventre pour conserver une posture correcte. Répétitions : 15.