|anform ! ◆ novembre - décembre 2023| 125 matoires et jouent un rôle dans le développement cérébral. Ils contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque. En particulier, EPA et DHA aideraient à prévenir le risque de maladie coronarienne, surtout pour les populations à risque élevé. Ils diminuent le taux de triglycérides, renforcent les os et agiraient contre les symptômes de la dépression. Les omégas-6, quant à eux, contribuent à la réponse immunitaire, améliorent la qualité de la peau. Ils ont également un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et dans le processus de cicatrisation des plaies. ◆ Comment équilibrer omégas-3 et 6 ? Lorsque nous ingérons des omégas-3 et des omégas-6, ceux-ci entrent en compétition dans les mêmes cascades de réactions enzymatiques pour être transformés en messagers chimiques. Il est donc capital de conserver un juste équilibre entre nos apports en omégas pour notre santé. Cet équilibre est préservé lorsque la quantité d’omégas-6 apportée par l’alimentation est au maximum quatre fois supérieure à celle des omégas-3. Mais le ratio-cible conseillé est en réalité de 2 à 3 omégas-6 pour 1 omégas-3. Aujourd’hui en moyenne, un Français consomme 10 à 15 fois plus d’omégas-6 que d’omégas-3 ! Les effets néfaste du déséquilibre La généralisation de l’huile de tournesol, l’alimentation animale à base de soja et la consommation d’aliments transformés contribuent à ce déséquilibre. Et les conséquences sont délétères. Elles entraînent une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies inflammatoires chroniques, de troubles allergiques ainsi que la prise de poids. ◆ Quelles sont les recommandations ? Les recommandations de l’Anses sont pour l’ALA de 2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme, et de 0,12 g de DHA chez l’homme et 0,10 g chez la femme. Il n’y a pas de recommandations pour l’EPA. Selon certains experts, la question de la dose recommandée est encore ouverte, s’appuyant sur les résultats d’études ayant démontré des bénéfices intéressants avec des doses plus importantes d’omégas-3. Attention toutefois, une consommation d’omégas-3 en excès présente un risque hémorragique, faible chez les personnes en bonne santé, mais la prudence est de rigueur chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation. ◆ Comment atteindre le bon ratio ? L’idéal est de limiter son apport en omégas-6 en diminuant l’utilisation d’huile de tournesol et en évitant les aliments industriels. En priorité, on utilise les huiles de colza, de lin ou de noix pour l’assaisonnement, l’huile d’olive pour les cuissons douces, et l’huile de coco pour les températures plus élevées. Par ailleurs, on augmente sa consommation en poissons gras (de préférence les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds), si on en consomme moins de deux fois par semaine. On peut également consommer des noix en collation et intégrer des graines de chia, de lin ou de chanvre à son alimentation. Ces recommandations sont particulièrement importantes à respecter chez les personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou de surpoids, de douleurs articulaires, d’eczéma, chez les femmes enceintes et allaitantes, chez le sujet adulte et au cours du vieillissement. ◆ Et les compléments alimentaires ? On retrouve de nombreux compléments alimentaires à base d’omégas en pharmacie et en magasin diététique. Ils sont en général à base d’huiles de poissons ou d’algues (Chlorella ou Schizochytrium). On peut s’interroger sur la pertinence de la présence d’omégas-6 et d’omégas-9 dans plusieurs de ces compléments, quand on sait pour les premiers qu’ils sont déjà présents en grande quantité dans l’alimentation et pour les seconds qu’ils ne font pas partie des acides gras essentiels. Cependant, il est tout à fait possible de se supplémenter si l’on sait que son alimentation ne contient pas assez de sources d’omégas-3. Par exemple, si on ne consomme pas de poissons, ou dans des situations particulières qui le justifient. Dans ce cas, on choisit les produits qui respectent la norme Epax, qui garantit une pêche dans des eaux moins polluées, un procédé d'élimination des polluants et un enrichissement en EPA/DHA par un processus naturel. Pour les situations particulières (pathologie ou grossesse), demander l’avis du médecin avant toute complémentation.
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